《美国新闻和世界报道》最佳饮食法——得舒饮食
得舒饮食的定义
得舒饮食(DASHDiet,DietaryApproachestoStopHypertension/Highbloodpressure)有助于降低血压和胆固醇水平,对心脏健康有利。但就算你没有高血压,得舒饮食也值得一试。毕竟它荣获《美国新闻和世界报道》最佳饮食第一名呢。它能帮助你减肥,因为它是一种更加健康的饮食法,没有剥夺吃什么的权利,只是强调多吃蔬菜、水果、低脂乳制品,同时减少脂肪、胆固醇和甜食的摄入。
减盐
过多的盐会引起体内液体堆积,从而造成对心脏额外的压力。得舒饮食强调减少盐摄入,每天不要超过1500~2300毫克,视人的健康状况、年龄、人种而定。减盐的方法:选择低盐/不含盐的食物或调味料;当心腌制、熏制和腌渍食物;控制加工食品,它们往往含有大量盐分。
吃谷物
全谷物,比如全麦面包、糙米、燕麦,是获取膳食纤维的优质来源。某些纤维能降低胆固醇,也能提供饱腹感。对于2000大卡/天的饮食,一天吃6~8份全谷物。1份相当于1片面包,28克干麦片,65克米或燕麦。
多吃蔬菜
蔬菜能为你提供膳食纤维、维生素、矿物质。它们能量低,是控制血压的好食材。每天需要吃4~5份蔬菜。1份相当于65克蔬菜,130克新鲜菜叶类,65克蔬菜汁。
多吃水果
水果中富含膳食纤维和维生素,对心脏有好处。很多水果还含有钾、镁,有助于降低血压。每天吃4~5份水果。1份相当于1个中等大小的苹果或橙子,65克冷冻的/新鲜的/罐头水果,65克水果汁或30克水果干。
来点酸奶
低脂/脱脂乳制品是钙和蛋白质的来源,有助于保持健康血压。每天吃3份乳制品。尽量选择脱脂或低脂牛奶、奶酪、酸奶。1份相当于130克酸奶或牛奶,42克奶酪。
选择瘦肉和鱼类
你还是可以吃肉。但是要选择瘦肉。肉类富含蛋白质和镁元素。控制一天摄入少于6份肉类。1份相当于28克烹饪后的肉、鱼、家禽,1个鸡蛋。一餐不要超过85克肉类,相当于一个iPhone大小。控制一周蛋黄摄入量不要超过4个。
加点坚果和豆类
坚果、豆类和种子富含钾、蛋白质和膳食纤维。核桃富含Ω-3脂肪酸,有助于降低心脏病风险。每周享受5份这类食物。1份相当于45克坚果,30克种子,65克熟豆子。
减脂肪和油脂
过多脂肪摄入会引起高胆固醇和心脏病。得舒饮食要求限制每天脂肪和油的摄入在2~3份。1份相当于1茶勺人造奶油或植物油,1茶勺蛋黄酱。
当心甜食
你不需要戒掉所有甜食。但是你要控制吃甜食一周不要超过5份。1份相当于1茶勺糖或果酱,65克冰激凌。尽量选择低脂甜品,像果冻、硬糖或枫糖浆,而不是布朗尼。
补充钾元素
钾元素是得舒饮食重要的一部分。钾元素有助于降低血压。最好是从食物中获取钾元素,而不是通过补充品。推荐量为每日4700毫克。富含钾的食物有土豆、紫薯、香蕉、牛油果、菠菜。
开始得舒饮食吧!
得舒饮食不难遵循,但是你要做出一些改变。从记录食物日记开始,看看你的饮食结构如何。然后做出改变。
循证来源:
AmericanHeartAssociation:EatMoreChicken,FishandBeansthanRedMeat,FruitsandVegetables,KnowYourFats,ShakingtheSaltHabit,WhatisaServing?WholeGrainsandFiber.
Chen,S.Circulation,September2010.
FamilyDoctor:DietChoicestoPreventCancer.
NationalHeart,Lung,andBloodInstitute:LoweringYourBloodPressurewithDASH,WhatIstheDASHEatingPlan?YourGuidetoLoweringYourBloodPressurewithDASH.
USDANationalNutrientDatabase.
医牛独家循证原文(点击获取链接)
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